Это один из моих базовых зимних рецептов. Я обычно готовлю сразу большой противень, потому что потом эти овощи можно совершенно по-разному использовать в течение нескольких дней: подать к рыбе или птице, добавить чечевицу или нут, положить утром рядом с яйцом или съесть холодными.

Главное для меня — не перепечь овощи. Они должны остаться слегка al dente, сохранить текстуру и небольшой хруст.

Количество овощей здесь совершенно не обязательно вымерять до грамма. Я обычно смотрю на размер противня и на то, что есть дома.

И ещё один мой принцип: я выбираю один крахмалистый овощ. Если сегодня это тыква, я не добавляю к ней одновременно батат, картофель и морковь. Вместо тыквы можно взять батат, пастернак или другой овощ, который вам нравится, а остальную часть противня заполнить некрахмалистыми овощами.

1. Духовку предварительно разогреть до 180 °C.
2. Тыкву очистить и нарезать достаточно крупными кусочками. Цветную капусту разобрать на крупные соцветия. Сладкий перец нарезать широкими кусочками.
3. Я специально не режу овощи мелко. Мне нравится, когда после духовки они сохраняют форму и текстуру, а не превращаются в мягкую овощную массу.
4. Отдельно в небольшой чашке смешать оливковое масло extra virgin, сок половины апельсина, куркуму, тимьян, розмарин, немного свежемолотого чёрного перца и соль.
5. Нарезанные овощи сложить в большую миску, залить приготовленной смесью и хорошо перемешать, чтобы масло, апельсиновый сок и специи равномерно распределились по овощам. Оставить на 5−10 минут.
6. После этого выложить овощи на противень в один слой. Не нужно укладывать их слишком плотно — между кусочками должно оставаться немного пространства, чтобы овощи именно запекались, а не тушились. Запекать при 180 °C примерно 25−35 минут. Точное время зависит от размера кусочков и вашей духовки.
Я готовлю на функции комбипара в ASKO. Мне нравится, что овощи хорошо пропекаются, но при этом не пересыхают. И я всегда достаю их чуть раньше того момента, когда они становятся совсем мягкими. Для меня идеальные овощи — слегка al dente.

Я практически никогда не готовлю такой противень на один приём пищи.
Сегодня подаю овощи тёплыми к рыбе, курице или индейке. На следующий день могу добавить к ним чечевицу или нут. Утром — положить рядом с яйцом. А иногда ем их просто холодными.
Апельсина здесь совсем немного. Он не должен делать овощи сладкими — он даёт лёгкую кислотность и аромат, которые очень хорошо работают с тыквой, розмарином, тимьяном и куркумой.

Именно поэтому я люблю такие рецепты. Один раз приготовили хорошую базу — и следующие несколько приёмов пищи уже не нужно начинать с нуля.

Из этого количества получается один большой противень — примерно 4−6 порций в качестве овощного гарнира. Размер порции, конечно, зависит от аппетита, физической активности и от того, что ещё находится на тарелке.

После приготовления овощам нужно дать немного остыть, затем переложить их в закрытый контейнер и убрать в холодильник. Не оставляйте готовые овощи надолго при комнатной температуре.
Хранить их можно 3−4 дня в холодильнике при температуре не выше 4 °C.

Есть можно холодными или разогревать только ту порцию, которая нужна сейчас. Если хочется вернуть овощам текстуру, я предпочитаю быстро разогреть их в духовке, а не долго греть до мягкого состояния.

И ещё один практический момент: если вы готовите большой противень именно на несколько дней, особенно важно не передерживать овощи в духовке в первый день. Слегка al dente они гораздо лучше сохраняют текстуру после хранения и повторного разогрева.

Мне нравится этот рецепт не из-за какого-то одного «суперингредиента», а из-за сочетания разных растительных продуктов.
Тыква даёт каротиноиды, в том числе β-каротин, из которого организм может синтезировать витамин А, а также пищевые волокна и калий.
Цветная капуста относится к семейству крестоцветных. Она содержит витамин C, фолаты, пищевые волокна и глюкозинолаты — растительные соединения, которые активно изучаются в связи с клеточными защитными механизмами.
Сладкий перец — хороший пищевой источник витамина C. Красные и оранжевые сорта дополнительно содержат различные каротиноиды.
Оливковое масло extra virgin даёт преимущественно мононенасыщенные жирные кислоты и содержит полифенольные соединения. Жир в этом блюде помогает усвоению жирорастворимых каротиноидов из овощей.
Апельсиновый сок здесь нужен прежде всего для вкуса и лёгкой кислотности. Его совсем немного, но он также добавляет витамин C и растительные соединения цитрусовых.
Тимьян, розмарин, куркума и чёрный перец для меня прежде всего специи и ещё один способ увеличить разнообразие растений в рационе. Я специально не называю эту смесь «противовоспалительной» или «лечебной»: количество специи в еде и дозировки стандартизированных экстрактов, которые используются в клинических исследованиях, — совершенно разные вещи.
И, конечно, в этом блюде есть пищевые волокна. Они важны для нормальной работы кишечника, а часть из них становится субстратом для ферментации кишечной микробиотой.

При этом один противень овощей — это ещё не полноценный приём пищи. Я использую его как основу тарелки и добавляю источник белка: рыбу, птицу, яйца, чечевицу, нут или фасоль.
И тогда из одного простого зимнего противня можно собрать несколько совершенно разных полноценных тарелок.

Приятного аппетита!
Анастасия Хозисова, клинический нутрициолог