В Милане сейчас стоит сильная жара, и горячие блюда совершенно не хочется. Хотелось чего-то лёгкого, но с настоящим насыщением — такого, что даёт энергию. Я много работаю за компьютером, это большая умственная нагрузка, а если днём съесть мясо, появляется тяжесть и делать уже почти ничего не получается.
Так и родился этот салат. Готовится быстро, отлично хранится в холодильнике и прекрасен даже в холодном виде. Подходит и как полноценный обед, и как перекус, и как гарнир к другим блюдам.

Тосты из батата с индейкой

1. Батат очистите и нарежьте пластинами толщиной около 1 см.
2. Выложите на пергамент, слегка смажьте маслом, посолите.
3. Запекайте при 200 °C 20−25 минут до мягкости.
4. Индейку нарежьте тонкими кусочками, приправьте солью и травами.
5. Потушите под крышкой с ложкой воды или приготовьте на пару 8−10 минут до мягкости.
6. Подавайте тёплый батат, сверху — нежную индейку.

Рис с тушёными овощами

1. Промойте рис и отварите до готовности.
2. Морковь, кабачок и перец нарежьте мелко.
3. Тушите овощи в оливковом масле 7−8 минут до мягкости.
4. Добавьте готовый рис, перемешайте и посолите.
5. Перед подачей посыпьте зеленью.

Толщина пластин. Ровно сантиметр. Тоньше — батат подсохнет и станет ломким, толще — останется сырым в середине. Пластины одинаковой толщины пропекутся равномерно.
Индейка не любит огня. Она пересыхает быстрее курицы. Тушение под крышкой или пар сохраняют её мягкой, а вот сильная обжарка сделает волокна жёсткими.
Травы кладём заранее. Тимьян и розмарин добавляйте к индейке до приготовления: их эфирные масла раскрываются в тепле и пропитывают мясо, а не остаются на поверхности.
Бурый рис. Замочите его на 30−40 минут перед варкой — так он приготовится быстрее и станет мягче. Дикий рис требует ещё больше времени, около 40 минут.
Овощи — до мягкости, не дольше. Семь-восемь минут достаточно. Переваренные овощи теряют и текстуру, и часть водорастворимых витаминов.

Мягкая нагрузка на пищеварение. Всё термически обработано, без сырой клетчатки и без жарки. Это тот случай, когда блюдо даёт полноценное питание, но не требует от желудочно-кишечного тракта усилий.
Полноценный белок. Индейка — источник всех незаменимых аминокислот, при этом одна из самых постных разновидностей мяса. Особенно богата триптофаном, предшественником серотонина и
мелатонина.
Бета-каротин. Батат, морковь и сладкий перец дают его в большом количестве. Он жирорастворим, поэтому оливковое масло здесь обязательно — без жира усвоение падает в разы.
Медленные углеводы. Батат и бурый рис поднимают глюкозу плавно. Бурый рис сохраняет оболочку зерна, а с ней клетчатку, магний, марганец и витамины группы B, которых в шлифованном рисе почти не остаётся.
Витамин C и железо. Сладкий перец и свежая зелень добавляют витамин C, который улучшает усвоение железа из индейки и риса.

Безглютеновое питание. Блюдо не содержит глютена в исходном виде — подходит при целиакии и чувствительности к глютену без каких-либо замен.
Щадящее и восстановительное питание. Хорошо в период восстановления, при повышенных нагрузках и в те дни, когда пищеварение работает вяло. Всё мягкое, тёплое, легко усваивается.
Ремиссия аутоиммунных заболеваний. Подходит. При строгом протоколе АИП уберите сладкий перец — он паслёновый. Кабачок (тыквенные) и батат (вьюнковые) к паслёновым не относятся и
остаются в рационе.
Спортивное питание и набор. Хорошее соотношение белка и сложных углеводов делает его удачным вариантом обеда или приёма пищи после тренировки.
Когда стоит адаптировать. При low FODMAP ограничьте порцию батата и возьмите зелёную часть лука вместо чеснока в зелени. При кето и низкоуглеводных протоколах блюдо не подходит: батат и рис
составляют его основу.

На 1 порцию: 305 ккал, белки — 21 г, жиры — 8 г, углеводы — 39 г.

Приятного аппетита!
Анастасия Хозисова, клинический нутрициолог