В Милане сейчас стоит сильная жара, и горячие блюда совершенно не хочется. Хотелось чего-то лёгкого, но с настоящим насыщением — такого, что даёт энергию. Я много работаю за компьютером, это большая умственная нагрузка, а если днём съесть мясо, появляется тяжесть и делать уже почти ничего не получается.
Так и родился этот салат. Готовится быстро, отлично хранится в холодильнике и прекрасен даже в холодном виде. Подходит и как полноценный обед, и как перекус, и как гарнир к другим блюдам.

1. Отварите крупу в подсоленной воде до состояния аль денте: полба 20−25 минут, перловка 30−35. Откиньте на дуршлаг, промойте холодной водой и дайте полностью остыть.
2. Кабачок нарежьте тонкими ломтиками, красный лук — перьями. Перец разделите на две части: одна пойдёт на сковороду, вторая останется свежей.
3. Пассеровка: разогрейте оливковое масло, быстро обжарьте кабачок, лук и первую часть перца. Посолите и влейте яблочный уксус. Держите на огне буквально пару минут — овощи должны остаться слегка аль денте. Снимите и дайте остыть.
4. Свежая часть: морковь натрите на крупной тёрке, огурец и помидор нарежьте мелким кубиком. Добавьте оставшийся перец и мелко нарубленный зелёный чеснок.
5. Базилик рвите руками, а не режьте ножом. Мяту нарежьте мелко острым ножом.
6. Соедините остывшую крупу, пассерованные и свежие овощи, зелень. Смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и специи, влейте заправку и аккуратно перемешайте снизу вверх.
7. Дайте салату постоять 10 минут, попробуйте, при необходимости досолите. Перед подачей посыпьте семечками.

Крупа. В Италии это farro perlato (полба) или orzo perlato (перловка). В России ищите шлифованную полбу или спельту, подойдёт и обычная перловка. Из 1 стакана сухого зерна выходит 2,5−3 стакана готового.
Масло. Берите хорошее extra virgin именно для салатов. Здесь оно не просто жир, а вкус блюда и проводник жирорастворимых витаминов.
Лимон. Не переборщите. Помидоры уже дают свою кислоту — начните с половины сока и добавляйте по вкусу.
Две текстуры. Половина овощей идёт на сковороду, половина остаётся сырой. Пассерованная часть даёт мягкость и глубину, свежая — хруст и лёгкость. Именно это сочетание делает салат интереснее обычного.
Пассеровка — быстрая. Буквально пара минут на сильном огне. Овощи должны остаться слегка упругими, а не превратиться в рагу. Яблочный уксус добавляйте в конце: он подчёркивает сладость кабачка и перца.
Базилик рвём руками. Нож повреждает клетки листа, и базилик темнеет и горчит. Разрывая лист, вы мягко высвобождаете эфирные масла — тот самый аромат, ради которого его и кладут.
Крупа должна остыть. Тёплое зерно «сварит» овощи, и они потеряют хруст. То же касается пассерованных овощей — дайте им остыть перед смешиванием.
Песто. Берите свежий, а не пастеризованный из банки. Он уже содержит масло, поэтому оливкового возьмите на ложку меньше. Мисо и другие сильные ферментированные пасты сюда не подходят — они перебивают тонкий вкус летних овощей и мяты.

Длительное насыщение. Цельное зерно даёт медленные углеводы и бета-глюканы — растворимую клетчатку, которая замедляет опорожнение желудка. Вместе с овощной клетчаткой и жирами масла сытость держится 4−5 часов без тяжести и сонливости.
Аминокислоты. Полба содержит 12−15 г белка на 100 г сухой крупы. Зерновые бедны лизином, поэтому тыквенные семечки и орехи закрывают этот пробел и добавляют триптофан и аргинин. Если добавляете песто — кедровые орехи в его составе работают так же.
Витамины. Красный перец — до 250 мг витамина C на 100 г. Морковь и помидор дают бета-каротин и ликопин, зелень — фолаты и витамин K, оливковое масло — витамин E.
Почему без масла нельзя. Бета-каротин, ликопин, витамины E и K жирорастворимы. Без жира они просто не усвоятся, поэтому оливковое масло здесь обязательный элемент, а не вкусовая добавка.
Минералы и жидкость. Огурец и кабачок почти на 95% состоят из воды и несут калий, который в жару уходит с потом первым. Полба и семечки дают магний и цинк, а витамин C из перца и лимона усиливает усвоение растительного железа.
Фитонутриенты. Красный лук — кверцетин, зелёный чеснок — соединения серы, мята и базилик — эфирные масла, мягко стимулирующие пищеварение. Ментол мяты даёт ощущение прохлады, что особенно приятно в жаркий день.

Подходит как есть. Средиземноморская диета и DASH — здесь это почти учебниковый пример. Противовоспалительное питание, вегетарианское, веганское и постное меню (песто без пармезана). Подходит и при работе с весом и инсулинорезистентностью: клетчатка и жиры сглаживают гликемический ответ цельного зерна.
Безглютеновое питание. Полба и перловка содержат глютен, поэтому при целиакии или чувствительности замените крупу на киноа, зелёную гречку или бурый рис — блюдо ничего не потеряет.
Low FODMAP. Уберите красный лук и зелёный чеснок, вместо них используйте масло, настоянное на чесноке. Крупу возьмите из киноа или риса, порцию кабачка ограничьте. Помидор, огурец, морковь и красный перец в умеренном количестве проходят.
Ремиссия аутоиммунных заболеваний. Строгий протокол АИП исключает зерно и паслёновые — здесь это помидор и сладкий перец. Кабачок, огурец, морковь и зелень к паслёновым не относятся и
остаются. В стадии ремиссии салат в небольшой порции вполне уместен, в обострение лучше подождать.
Когда лучше отложить. Кето и низкоуглеводные протоколы, низкогистаминовое питание (помидор, уксус, выдержанный сыр в песто) и активная фаза СИБР — такой объём сырой клетчатки переносится
тяжело даже в low FODMAP-варианте.
В любом формате. Полноценный обед, гарнир к рыбе или птице, лёгкий ужин или перекус между делами. Хранится в холодильнике до двух суток.

Приятного аппетита!
Анастасия Хозисова, клинический нутрициолог