Ресторанная подача, которая на деле собирается просто. Одна рыба даёт три порции, а всё остальное готовится в одной сковороде по очереди. Рыба жарится буквально пару минут, поэтому филе удобно разделать заранее — накануне или впрок в морозилку — и достать уже готовым к сковороде

Разделка рыбы

1.Разделайте сибаса: голову и хребет оставьте на бульон, снимите филе.
2.Нарежьте филе порционными кусками шириной 5−6 см, длина зависит от размера рыбы. С одной рыбы выходит 3 порции по 2 куска.
3.Филе можно убрать на ночь в стеклянную посуду в холодильник или заморозить, а готовить на следующий день. Это заметно упрощает подачу.

Пюре

1.Корень сельдерея отварите до мягкости.
2.Пробейте блендером вместе с белой фасолью, добавьте оливковое масло, соль и апельсиновый сок. Доведите до гладкой кремовой консистенции.

Фенхель, шалфей, брокколини

1.Фенхель нарежьте очень тонко на мандолине или острым ножом.
2. Быстро пассеруйте на оливковом масле 3−4 минуты с апельсиновым соком, чили и итальянскими травами. Фенхель должен остаться слегка хрустящим, не разваренным.
3. В той же сковороде подрумяньте листья шалфея вместе с фенхелем.
4. Там же быстро припустите брокколини в том же соусе.

Рыба и подача

1.Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла. Обжарьте филе кожей вниз 1−2 минуты до корочки.
2.Переверните, сбрызните лимонным соком и снимите почти сразу: филе тонкое и готовится очень быстро.
3. На тарелку выложите пюре, сверху рыбу, рядом брокколини.
4.Сверху — тёплый фенхель с обжаренным шалфеем, посыпьте цедрой апельсина. Полейте тыквенным маслом.

Филе готовится заранее. Разделать рыбу можно накануне и оставить филе в стеклянной посуде в холодильнике или убрать в морозилку. Тогда в день подачи остаётся только пара минут у сковороды.
Рыба не терпит огня. Филе сибаса тонкое. Полторы-две минуты кожей вниз до корочки, переворот — и почти сразу снимать. Передержите, и нежная текстура уйдёт.
Фенхель — тонко и быстро. Мандолина даёт ту самую прозрачную стружку. Три-четыре минуты на сковороде достаточно: он должен остаться упругим. Апельсиновый сок здесь работает как кислота, которая смягчает анисовую резкость фенхеля.
Одна сковорода. Фенхель, шалфей и брокколини идут друг за другом в одной сковороде и в одном соусе. Так они собираются в единый вкус, а не существуют по отдельности.
Тыквенное масло. Оно нерафинированное и очень ароматное, поэтому добавляется понемногу и только в готовое блюдо. Нагревать его нельзя: аромат уйдёт, а польза с ним.
Цедра — в самом конце. Эфирные масла апельсиновой цедры летучи. Насыпанная на горячее блюдо перед подачей, она даёт яркий аромат, а добавленная при готовке почти не ощущается.

Омега-3 и лёгкий белок. Сибас — нежирная белая рыба с полноценным аминокислотным профилем и длинноцепочечными жирными кислотами EPA и DHA. Белок усваивается легче мясного, поэтому блюдо не даёт тяжести.
Клетчатка и растительный белок. Белая фасоль в пюре добавляет около 7 г белка и 6 г клетчатки на 100 г, а также резистентный крахмал — питание для микробиоты кишечника.
Мягкость для пищеварения. Пюре и припущенные овощи дают клетчатку в щадящей форме. Корень сельдерея при этом сам по себе мягкий диуретик и источник калия.
Тыквенное масло. Источник витамина E, цинка и фитостеролов. Нерафинированное холодного отжима сохраняет всё это полностью, поэтому его и не нагревают.
Витамин C и каротиноиды. Брокколини даёт витамин C, фолаты и сульфорафан, апельсиновая цедра — флавоноиды и эфирные масла. Вместе они улучшают усвоение железа из рыбы и фасоли.
Фенхель для пищеварения. Анетол в его составе традиционно используется для уменьшения вздутия и спазмов. Приятный бонус к бобовым в составе блюда.

Средиземноморское питание. Белая рыба, бобовые, овощи, оливковое масло, цитрус — почти полный набор принципов этой модели в одной тарелке.
Безглютеновое питание. Блюдо не содержит глютена в исходном виде и не требует никаких замен.
Пескетарианцам. Подходит полностью. Веганам — нет, основу составляет рыба.
При работе с весом и инсулинорезистентностью. Много белка и клетчатки при умеренной калорийности, медленный гликемический ответ за счёт фасоли.
Ремиссия аутоиммунных заболеваний. Рыба, сельдерей, фенхель и брокколини подходят. При строгом протоколе АИП убирают бобовые и перец чили — тогда пюре делают на одном сельдерее, а чили исключают.
Когда стоит адаптировать. При low FODMAP ограничьте порцию фасоли и возьмите только зелёную часть фенхеля. При кето уменьшите долю фасоли в пюре в пользу сельдерея.

#безглютеновое #средиземноморское #противовоспалительное #пескетарианское #АИПвремиссии #инсулинорезистентность

Не подходит: кето и строгие низкоуглеводные протоколы, веганское питание. Требует адаптации: low FODMAP, строгий АИП.

Приятного аппетита!
Анастасия Хозисова, клинический нутрициолог